wyciskanie sztangi leżąc

CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 8 x 140kg - 13 x 120kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 9 x 160kg - 12 x 130kg 3. Dipsy na klatkę maszyna - 9 x 240kg - 13 x 200kg 4. Fly press ławka skos góra - 11 x 32kg - 13 x 26kg 5. Unoszenie na boki w bramie leżąc - 20 x 16kg - 9 x 23kg - 16 x 18kg 6. Unoszenie na bok jednorącz w [...]

CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 6 x 160kg - 9 x 130kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 8 x 160kg - 13 x 130kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 10 x 240kg + 2 łańcuchy - 13 x 240kg 4. Fly press ławka skos góra - 9 x 36kg - 11 x 30kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 18 x 20kg - 8 x 25kg - 20 x 16kg 6. Unoszeni hantli na [...]

CZWARTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 4 x 170kg - 12 x 130kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 9 x 160kg - 15 x 120kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 12 x 240kg + 2 łańcuchy - 13 x 240kg 4. Fly press ławka skos góra - 8 x 40kg - 15 x 30kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 22 x 16kg - 10 x 23kg - 16 x 18kg 6. Unoszeni hantli [...]

16.07.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 8? x 150kg - 10 x 120kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 5 x 160kg - 11 x 120kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 13 x 200kg - 11 x 200kg 4. Fly press ławka skos góra - 13 x 26kg - 10 x 26kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 16 x 18kg - 10 x 23kg - 16 x 14kg - 20 x 9kg 6. [...]

30.07.2018 - PONIEDZIAŁEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 7 x 140kg - 11 x 120kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 6 x 160kg - 11 x 120kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 7 x 240kg - 13 x 200kg 4. Fly press ławka skos góra - 9 x 32kg - 11 x 26kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 18 x 18kg - 11 x 23kg - 15 x 18kg 6. Unoszeni na [...]

06.11.2018 Wtorek - Klatka + barki + triceps 1.Wyciskanie sztangi ławka skos gora 5x130kg, 13x100kg 2.Wyciskanie hammer jak ławka plaska 5x110kg, 11x80kg 3.Dipsy na klatkę maszyna 7x140kg, 13x110kg 4.Rozpietki w bramie 15x12,5kg, 15x15kg, 13x17,5kg, 13x17,5kg 5.Crucyfix leżąc 20x6kg, 15x9,5kg, 18x7,5kg 6.Unoszenie na boki linki wyciągu dolnego [...]

16.02.2019 Sobota - Barki + triceps 1. Face pull (2x15-20) 18x21kg 16x21kg 2. Wyciskanie sztangi nad głowę (1x5-9, 1x9-12) 6x120kg, 11x100kg 3. Unoszenie hantli na boki siedząc (2x8-12) 12x22kg, 12x22kg 4. Unoszenie hantli przed siebie siedząc (2x8-12) 12x18kg, 10x18kg 5. Odwrotny Peck Deck (2x15-20) 20x80kg, 18x80kg 6. Unoszenie na [...]

25.06.2019 Push 1. Wyciskanie sztangi poziomo 5x160kg, 11x120kg 2. Wyciskanie Smith skos 6x135kg, 13x95kg 3. Dipsy maszyna 6x160kg, 14x120kg 4. Peck deck 10x125kg, 14x95kg 5. Crucifix leżąc 10x13kg, 13x9,5kg, 18x6kg 6. Prostowanie za głową na wyciągu 9x38,5kg, 11x31,5kg 7. Kickback na wyciągu 11x7,5kg, 14x5kg 8. Plank + spięcia 2x max [...]

08.10.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 9x120kg 2.Wyciskanie Smith skos 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 9x100kg 3.Dipsy maszyna 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg 4.Peck deck 10x55kg, 10x65kg, 10x75kg, 10x85kg 5.Crucifix leżąc 18x6kg, 16x6kg, 10x9,5kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 20x17,5kg, 18x17,5kg, [...]

19.10.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 11x120kg 2.Wyciskanie Smith skos 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 12x100kg 3.Dipsy maszyna 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 15x120kg, 12x140kg 4.Peck deck 20x60kg, 18x60kg, 13x90kg 5.Crucifix leżąc 20x6kg, 18x6kg, 13x9,5kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 20x17,5kg, [...]

21.11.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 8x140kg, 12x110kg 2.Wyciskanie Smith skos 8x120kg, 13x95kg 3.Dipsy maszyna 9x170kg, 16x135kg 4.Peck deck 10x130kg, 14x100kg 5.Crucifix leżąc 9x13kg, 18x9,5kg, 22x6kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 10x38,6kg, 14x31,5kg 7.Prostowanie na wyciągu drążek 12x42kg, 18x35kg 8.Uginanie na maszynie [...]

02.11.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 8x150kg, 13x120kg 2.Wyciskanie Smith skos 8x125kg, 13x100kg 3.Dipsy maszyna 8x180kg, 14x140kg 4.Peck deck 9x140kg, 13x110kg 5.Crucifix leżąc 9x16,5kg, 12x13kg, 15x9,5kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 8x42kg, 14x31,5kg 7.Prostowanie na wyciągu drążek 11x45,5kg, 15x35kg 8.Uginanie na [...]

[...] przy wyciągu drążek 3x21x7 2.Naprzemienne uginanie młotkowe 3x12x18kg 3.Uginanie modlitewnik maszyna 3x15x25kg 4.Prostowanie przy wyciągu drążek 3x21x11 5.Wąskie wyciskanie sztangi 3x12x80kg 6.Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 3x15x12kg 7.Unoszenie jednorącz przy wyciągu 3x15x2 Ze względu na warunki musiałem zmienić superserie na [...]

17.11.2018 Sobota - Barki + triceps + kaptury 1. Wyciskanie hantli nad głowę 7x46kg, 10x40kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 9x22kg, 13x18kg 3. Unoszenie sztangi przed siebie nachwytem 11x40kg, 13x35kg 4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 16x12kg, 14x12kg, 12x12kg 5. Face pull 13x28kg, 15x24,5kg 6. Dipsy na maszynie [...]

01.12.2018 Sobota - Barki + triceps + kaptury + łydka 1. Wyciskanie hantli nad głowę 7x48kg, 10x40kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 11x22kg, 13x18kg, 15x14kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie 10x24kg, 13x20kg 4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 18x12kg, 18x12kg, 16x12kg 5. Face pull 13x31,5kg, 15x28kg 6. [...]

08.12.2018 Sobota - Barki + triceps + kaptury + łydka 1. Wyciskanie hantli nad głowę 7x50kg, 11x40kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 11x22kg, 13x18kg, 15x14kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie 11x24kg, 13x20kg 4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 18x12kg, 16x12kg, 14x12kg 5. Face pull 13x30kg, 11x30kg 6. [...]

15.12.2018 Sobota - Barki + triceps + kaptury + łydka 1. Wyciskanie hantli nad głowę 15x40kg, 18x34kg 2. Unoszenie hantli na boki stojąc 15x20kg, 21x16kg, 25x12kg 3. Naprzemienne unoszenie hantli przed siebie 15x20kg, 18x16kg 4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 25x8kg, 23x8kg, 21x8kg 5. Face pull 20x20kg, 18x20kg, 16x20kg 6. Dipsy [...]

24.11.2018 Sobota - Barki + triceps + kaptury + łydka 1. Wyciskanie hantli nad głowę 8x46kg, 11x40kg 2. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 9x22kg, 13x18kg 3. Unoszenie sztangi łamanej przed siebie nachwytem 11x45kg, 13x40kg 4. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 16x12kg, 16x12kg, 16x12kg 5. Face pull 13x28kg, 15x24,5kg 6. Dipsy [...]

03.08.2018 - PIĄTEK - BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha - 7 x 140kg - 11 x 120kg 2. Unoszenie hantli na boki - 16 x 16kg - 16 x 20kg - 16 x 24kg - 13 x 28kg 3. Unoszenie hantli przed siebie z rotacją siedząc - 20 x 8kg - 16 x 10kg - 14 x 12kg - 12 x 14kg 4. Odwrotne rozpiętki - 20 x 12kg - 16 x 14kg - 14 x 16kg 5. Face Pull - [...]

1.11.2018 Czwartek 1.Wiosłowanie półsztangą 11x120kg, 13x100kg 2.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x140kg, 13x120kg 3.Ściąganie z góry hammer na nachwytem 11x120kg, 13x100kg 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralny 11x73kg, 13x59kg 5.Low row 10x120kg, 11x80kg, 11x80kg 6.Odwrotny peck deck 20x73kg, 18x73kg, 16x73kg 7.Wyciskanie francuskie [...]